钙是人体必需的元素，它不仅是骨骼的营养剂，也对心脏、血压、神经、肾等起到重要的保护作用。因此，补钙是生活中必须要做的一件事。如今，补钙似乎已经成了“全民行动”。不过，我们补了这么多年的钙，到底补对了吗？下面，就请营养专家跟大家说说补钙那些事儿。

缺钙会增加肥胖风险

缺钙和过多的钙流失会引起骨质疏松，这是我们很多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响还远不止这些。营养专家举例说，缺钙还与高血压有关系，如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是，钙还跟肥胖有关系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥胖发生的概率就比较大。钙除了能营养骨骼，同时对心脏、血压、神经、肾等方面都有益处。

专家提醒，补钙可不是老年人的专利。随着岁数的增长、骨量的减少，加上骨结构的变化，身高会变矮。同样一个人，从35岁到45岁再到65岁，身高可能减少5厘米至10厘米。因此，补钙应该成为老、中、青三代人都要关注的问题。

钙的国家推荐量标准是多少呢？18岁至50岁之间的适宜摄入量为每日800毫克，50岁以上的人群为每日1000毫克，可耐受的最高摄入量为每日2000毫克。如果每日摄入超过2000毫克钙后，再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处，相反可能会引起钙过量。

四大因素导致缺钙

究竟什么原因会导致缺钙呢？营养专家分析，可以将其归结为以下四个方面——

人均奶制品摄入量非常低。据估算，我国居民每天喝牛奶的平均量为22毫克。这是什么概念？一袋袋装牛奶接近250毫升，22毫克是一袋牛奶的1/11，也就是大约一口的量。

拿其他食物替代奶制品。钙的来源以植物性为主，如豆浆。但豆浆的补钙能力与牛奶相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等，但也要跟牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比并不低，但使用量并不高，而且钙的吸收率比起牛奶来要低很多。

干扰钙吸收的膳食因素较多。　如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等，食用过多的话，会影响钙的吸收。

冬天日照比较少。北方地区冬天很冷，人们出门全身都裹得严严实实。在冬季，北方居民身体里维生素D水平要比南方居民低，缺少阳光照射会影响钙的吸收和利用。

奶制品是最主要的补钙来源

生活中，我们可能都听说过一些补钙偏方，如吃豆腐补钙，专家表示其效果较弱；再如喝骨头汤补钙，但没有任何证据显示骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓。专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。

要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高，而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶钙含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的钙，吸收率高达40%左右，所以结果还是比较令人满意的。

奶制品是最主要的补钙来源，如果每天能喝500毫升的牛奶，大约两袋袋装奶，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平，剩下25%的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶，血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。专家建议，最好分成早、晚各一袋，一次性全部喝入即便不拉肚子，也可能会降低钙的吸收利用率。牛奶虽说可以补钙，但其饮用也有讲究——

不要空腹喝。虽然有些人空腹喝牛奶没事，但是经医学观察发现，空腹饮用牛奶确实会有胃肠道不适的风险。所以，营养专家建议要先吃干的东西，最后再喝牛奶。

不要混合其他饮品。有的人喝牛奶的时候觉得没味道，便会放几勺咖啡，这是错误的，因为咖啡会干扰钙的吸收。还有人喝完牛奶紧接着喝一大杯浓茶，也是不对的。

温度要控制。不要喝刚从冰箱里拿出来的牛奶，这样会刺激肠胃。最好的办法是，将牛奶放到常温下静置一会，或者用微波炉加热一下。

有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么办？专家表示，乳糖不耐受的人群也不要轻易放弃喝牛奶。据介绍，牛奶里有乳糖，乳糖到体内需要乳糖酶把它分解才能被利用。如果身体里没有乳糖酶的话，这个乳糖就会一直完整地通过胃、小肠，进入到大肠，当乳糖进到大肠以后，大肠里的细菌就会作用在这个乳糖上产酸、产气，从而导致腹胀、腹泻。专家建议，乳糖不耐受人群可以选择少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝；或者用酸奶替代牛奶，因为酸奶在发酵过程中去掉了1/3的乳糖；或者换成去乳糖的奶粉。

补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但是有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，所以要采取适合自己的补钙方式，必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。据介绍，钙片分两大类，一个是无机钙，如碳酸钙等；另一个是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高，吸收也比较好，但对胃肠道有刺激，容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后会出现肚子不舒服，这种情况下，就可以改服有机钙。

吃太多粗粮会阻碍钙吸收

人们现在都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收，这就会对钙的吸收造成一定的影响。营养专家介绍，磷是主食里非常多的一种元素，磷跟钙的比例应维持在1∶1，这样有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食品就是牛奶。但是现在咱们吃的磷普遍偏多，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松，还会引发肾脏病变。所以，进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超过总主食量的1/3，食用动物内脏也要有节制。

值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外线作用下，皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外线中对生成维生素D有效的部分阻挡掉，所以隔着玻璃晒太阳是不行的。

维生素K是体内细菌产生的，它们不是靠外界补充的。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。

（据《北京青年报》）