俗话说得好，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成了奢望。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身

2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了2.4万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐，有个“黄金比例”

俗话说，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

一日三餐到底该怎么吃

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

健康早餐概括说来就是“主动吃奶水”原则，即：

“主”——主食(谷薯类)

“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

2. 午餐——记住“123”比例

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份量蔬菜(即三者比例是1∶2∶3)。　

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。（据《健康时报》）