11月12日，2023周口马拉松暨善跑中国周口站赛事在周口市体育中心鸣枪开赛。

在比赛现场，我市马拉松协会的运动损伤定点康复医院——周口市中医院康复中心治疗师团队组成志愿服务队，为参赛选手的健康保驾护航。

那么，赛后身体机能的恢复指什么？如何快速促进身体机能恢复？本文就带各位“跑友”了解一下。

长跑后的恢复过程指什么

长跑后的恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和身体组分逐渐恢复到运动前水平的变化过程。

恢复过程一般分为3个阶段：运动中恢复阶段、运动后恢复到运动前水平阶段、运动后超量恢复阶段。

促进恢复的措施有哪些

一、运动性手段

1.积极性休息。这里所谓的休息并不是睡觉，而是指在运动结束后，采用变换运动部位和运动类型，或调整运动强度，从而消除疲劳的方法。积极性休息通常包括慢走、慢跑及其他低强度运动。

2.整理活动。整理活动又称“放松练习”，是指在高强度运动之后所做的一些加速机体功能恢复的身体练习，运动强度较低。研究表明，在剧烈运动后进行3分钟～5分钟的动力性整理活动，能够促进肌乳酸的利用与消除，减轻肌肉的延迟性酸痛，从而消除疲劳，预防重力性休克的发生。

3.牵伸。牵伸是马拉松志愿服务队成员帮助参赛选手缓解疲劳的常用方法。牵伸通常是指使用人工、器械（含电动设备）牵伸因运动而短缩或痉挛的组织，使组织延长，并帮助机体做一些轻微超过组织承受力和关节活动范围的运动。

牵伸可以使参与剧烈运动的肌肉得到放松，有效消除因剧烈运动引起的肌肉痉挛，加速肌肉机能的恢复，预防延迟性肌肉酸疼，降低肌肉、肌腱的紧张及压力。事实上，在比赛前也可以使用牵伸疗法，提高肌肉的柔韧性和弹性，提高运动表现，预防运动损伤。

正确的牵伸方法是，缓慢牵伸肌肉至牵伸位置，并使其保持在牵伸位置15秒～30秒。参加马拉松后需要牵伸的肌肉有：腓肠肌、比目鱼肌、股后肌群、股四头肌、缝匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌和肩关节周围肌群。上面6张图所示为一些自我牵伸的动作和要点，大家可模仿练习。

二、睡眠

在睡眠状态下，人体的代谢过程以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力得到恢复。

三、物理手段

促进机体恢复可采用的物理手段一般有按摩、理疗、水浴、吸氧、针灸、中药足浴等。

1.水浴。马拉松运动员在运动时，体内会产生大量尿素、乳酸等代谢产物，如何在短时间内将这些物质排出体外？水浴是非常有效的方法之一。

实验表明，在马拉松运动后，运动员体内的血乳酸含量为15mmol/L，此时将身体浸泡在42℃的热水中5分钟，血乳酸含量会下降4mmol/L～5mmol/L。具体操作方法为：在运动结束30分钟后或在当日晚饭后1小时进行水浴，水温控制在42℃左右，水浴时长为15分钟～20分钟。水浴过程中，可每间隔5分钟泡1分钟的冷水浴，冷水浴的水温控制在20℃左右。

注意，如果参赛运动员是一个初级跑者或者在平时进行的训练较少，则不宜使用水浴进行机能恢复。因为这类运动员跑完马拉松时，双下肢尤其是双足可能会有轻微肿胀，此时使用热水浸泡，会加重肿胀程度。所以这类运动员应该用冷水浸泡双下肢，尤其是双足，但要注意水温不要过低，以免被冻伤。

2.针灸和艾灸。针灸和艾灸具有加速血乳酸清除、迅速而有效地恢复肌力、改善疲劳所致的消化系统不适等作用，常用的穴位有气海、关元、足三里、三阴交、背腧。若长跑后出现下肢无力现象，则可增加对飞扬、光明、丰隆等穴位的针灸和艾灸。

3.中药足浴。有一项研究表明，通过运用中药足浴方（含党参、熟地、桂枝、苍术、川芎、丹参、甘草等）对8名短道速滑运动员进行足浴试验，证实中药足浴能加速人体内的乳酸排泄，使人体内的尿素浓度降低，同时其体内的磷酸肌酸激酶含量也会下降。

四、营养学手段

1.能源物质的补充。在马拉松赛后，人体需要补充足够的热量。这些热量需要通过摄入蛋白质、脂肪和糖进行补充，其三者比例应为1.2∶1∶7.5。

2.维生素与矿物质的补充。维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2与糖的代谢有密切关系，可以提高人体的运动机能。维生素A、胡萝卜素等能够提高人体免疫功能。由于人在跑马拉松时会大量排汗，人体对钾、钠、钙、镁、磷、铁的需求量会随之增加，因此需要及时从食物中补充这些微量元素。补充硒和锌，则能有效地促进人体机体恢复。

3.服用中药。合理服用中药，可以更快地消除疲劳。常用的中药有人参、鹿茸、黄芪、当归、生地、酸枣仁、红景天和五味子等。

（本版图片由周口市中医院提供）