有些老年人认为饮食越清淡越好，盐、油、肉等吃得越少对身体越有益处，也很少吃蔬菜、水果。然而进行常规抽血检查时，他们的检查结果往往不太乐观，钠、钾、总蛋白、白蛋白等指标大多低于正常值。这样的老年人不在少数，特别是没有和孩子一起居住的老年人。那么，对于喜欢清淡饮食的老年人，该如何科学饮食呢？

食用盐要按量吃

钠主要来源于我们吃的食用盐和腌菜。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的钠含量较高，还有致癌风险。钠对人体有很多作用，比如参与水代谢、维持酸碱平衡、参与心肌和神经的调节工作等。高血压固然与吃盐过多有关，但长期低钠饮食会导致心肌和神经功能失调。中国老年人平衡膳食宝塔指出，每日盐摄入量要少于5克。

水果和蔬菜蒸着吃

钾和维生素主要来源于水果和蔬菜。随着年龄的增长，老年人可能出现牙齿松动或脱落的情况，导致蔬菜和水果的摄入量减少，进而可能引发钾和维生素的缺乏。

长期低钾会引起肌无力、恶心、呕吐、便秘、嗜睡以及心律失常等。而维生素的缺乏也会带来一系列问题：维生素B1缺乏可能引起消化不良和脚气病，维生素B2缺乏可能导致口角炎、咽炎、唇炎和舌炎，维生素B6缺乏可能引发脂溢性皮炎和贫血，叶酸缺乏则可能增加心脑血管疾病、舌炎、唇炎以及皮肤色素沉着的风险。为了改善这种情况，老年人可以选择将蔬菜蒸或炖着吃，水果也可以蒸着吃，但需要注意控制蒸炖的时间。因为蔬菜、水果在蒸炖过程中会丢失大部分维生素，因此建议老年人同时口服B族维生素、叶酸、维生素C、维生素E等补充剂，以确保身体获得足够的营养素。

食用油可换着吃

油主要来自各种坚果、动物油脂和植物油脂。油摄入量过少会导致营养不良、视力障碍等，并可能使皮肤变得粗糙没有光泽、头发干枯易脱落。

那么，老年人吃什么油更利于健康呢？动物油中饱和脂肪酸较多，且胆固醇含量高，相比之下，植物油中的饱和脂肪酸较少。因此，不推荐将动物油作为主要食用油。橄榄油对心脑血管有益，但其中含有的人体必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）相对较少，分别仅占7%和不到1%。长期食用橄榄油，可能导致人体缺乏这些必需脂肪酸。

除了常见的植物油外，还可以选择食用亚麻籽油，其亚麻酸含量高达57%。亚麻酸是鱼油的主要成分之一，具有降低血压、血脂、血糖，增强记忆力，预防眼部疲劳和提高免疫力等多种益处。但需要注意的是，亚麻籽油不适合高温加热，更适合用于凉拌或在炒菜出锅后加入。对于老年人来说，每天的食用油摄入量应控制在20克~25克。

蛋白质得挑着吃

长期蛋白质摄入不足可能导致抵抗力减弱、食欲减退、消化功能受损、睡眠障碍和贫血等。那么，如何合理地摄入蛋白质呢？

肉类是一个很好的蛋白质来源，同时，一些素食也能提供丰富的蛋白质。以下是一些食物中蛋白质的含量：腐竹、干豆皮含有45%的蛋白质，黄豆和黑豆含有36%，豆腐干、某些肉类和干豆类含有20%，鸡蛋含有12.5%，而米、面、黄豆芽和豆腐则含有10%的蛋白质。豆浆的蛋白质含量为5%，牛奶为3%，蔬菜和水果中的蛋白质含量通常低于1%。

虽然许多食物都含有蛋白质，但我们应该选择那些含有优质蛋白质的食物，因为这些食物中的蛋白质含量高且易于吸收。含优质蛋白质的食物包括肉类、蛋类、奶制品、黄豆和黑豆。

饮食与健康密切相关，老年人要优化饮食结构，切不可极端饮食。（据“健康报”微信公众号）