伴随着生活水平的提高，不少家庭的生活方式也跟着发生了改变，高油、高盐、高脂肪、高热量的食物摄入越来越多，而与此同时由于在课余时间缺乏有效的运动，超重、肥胖威胁着越来越多青少年的健康。对此，专家表示，在合理膳食的同时，中小学生应充分利用课余时间养成运动习惯、提高身体素质，享受运动带来的快乐与健康。

　　如何让课余时间“动”起来

　　“从临床看，由于在课余时间缺乏运动等原因，一些中小学生健康受到影响，青少年尤其是城市青少年的超重肥胖问题突出”，一家医院小儿内科主任医师戎赞华表示，相当比例前来就诊的学生将大多数时间都用在了学习上，周末还要完成大量作业或上课外辅导班，属于自己的业余时间少。而在这有限的时间里，很多孩子不知道如何进行身体锻炼，甚至在体育课的自由活动时间里都无所适从，由于长期缺乏体育锻炼，小胖子、大肚子在不断增多。“在重视学习成绩的同时，家长、学校更不能忽视引导学生自由自愿地选择体育运动项目进行自我锻炼，达到增强体质、体验运动乐趣的目的，缓解学习上的压力。”戎赞华提醒，课余、课外时间所从事的体育活动是提高学生身体素质，丰富课余生活，培养锻炼兴趣、习惯及终身体育锻炼意识的良好途径，“因为儿童的免疫功能普遍低于成人，通过体育锻炼可以提高机体的免疫功能，从而增强机体的抗病能力，好的身体素质是达到好的学习状态的基础，并且运动和学习课本知识是相辅相成的，运动过程本身所带来的不仅是身体素质的提高，还有可以开阔孩子的视野，增加孩子的知识面，对学习是一个很好的促进而并不是时间上的浪费。”

　　虽然益处多多，但如何帮助孩子们利用好有限的课余时间进行运动成为不少家长遇到的难题。对此，专家建议学校应丰富课间体育活动内容，引导学生形成作息制度中的体育习惯，提高自我锻炼能力。学校在抓课间操质量的同时，可引导学生开展课间跳绳、打羽毛球、单双杠练习、快步走等活动内容，这对缓解紧张的学习气氛、避免过度疲劳、提高学习效率、提高自觉锻炼能力都有帮助。学校还可在课余时间，在保证安全的前提下，适时适度进行野外体育活动，培养学生因地制宜锻炼身体的能力。野外自然环境宁静优雅，空气清新，对于开展体育活动较为适宜，组织学生开展长跑、爬山等内容丰富的体育活动，因地制宜地选择项目，使学生在快乐中体验体育活动的乐趣。

　　同时，放学或放假后，学习之余，家长可引导中小学生开展一些较长时间的运动，比如每天半小时慢跑、游泳等有氧运动，既可以锻炼身体，也可以锻炼其耐力和意志力。

　　适宜青少年的运动有哪些

　　谈到具体的运动项目，疾控中心慢病所所长马新颜表示，有氧运动较为适宜，这是一种恒常运动，特点是强度低、有节奏、持续时间长，可以保持心律在一定的水平。常见的有氧运动有球类运动、弹跳、游泳、快走、慢跑、爬山、骑自行车等。比如：打羽毛球可增强肢体和腰部肌肉的力量；跳绳等弹跳运动，能激发大脑的活力，锻炼青少年身体协调性；游泳能促进其生长发育，增强新陈代谢，促进身体健康，“以上任何一项运动，只有坚持才能有效果，这需要让孩子养成好的运动习惯。好的运动习惯首先要选择感兴趣的运动，家长可根据孩子的喜好进行培养，兴趣所在，可以使动机增加，慢慢养成爱运动的习惯。”

　　从运动的模式和强度来看，专家建议中小学生每天可进行至少累计60分钟中等强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，如打球、游泳等。学生学习任务繁重，每天很难有连续的60分钟用来锻炼，可以通过短时间锻炼积累，可分3至6次，每次不少于10分钟来完成。在强度上，如果是短时间的运动，运动至身体微汗为好。

　　避免强度过大、空腹运动

　　疾控中心慢病所段巧红特别提醒，在运动中特别要注意避免出现以下情况：

　　进行不适宜的运动强度。有些孩子非常喜欢运动，却因没有专业老师指导，锻炼过度或训练不当而导致肌肉疼痛。过量的运动容易导致身体受伤，机体难以适应，并且会出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉伤，所以运动前的热身环节很重要。日常的锻炼方法应该是从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应过程。

　　空腹、饱餐参与运动。运动时需要大量的热量，如果空腹参加运动，容易导致疲劳、没力气，严重者可以出现低血糖或休克。相反，饱餐后马上锻炼也是错误的，饱餐后血液主要集中到胃肠，而运动又需要血液提供氧和热量，这样导致血液从胃肠转移到大脑和四肢，胃部血液减少，容易引起消化不良。此外，如果在胃部充满食物的情况下参加运动，还容易导致胃下垂。

　　运动过程中和运动后要及时补充水分。长时间运动，尤其强度较大的运动如打球或踢足球等，会大量出汗，这就要补充水分，以淡盐水为最佳。

　　（刘伟）