维C维E 抗衰老  钙  和  镁  更能健骨

　　补营养素，我们好像注重缺什么补什么，其实每种营养素都能找到一个好搭档，带上它的这位好朋友，营养效果便能升级。下面，解放军309医院营养科主任左小霞教你如何给营养素找好“盟友”。

　　强免疫——硒元素+维生素E：坚果或植物种子（腰果，巴西坚果和榛子等）中富含维生素E，可对抗体内自由基，硒元素则是维生素E的左膀右臂，能“携手”抗氧化、增强免疫力。动物性食物是硒元素的良好来源，可以在拌肉菜时撒一些坚果碎。

　　补足铁——维生素C+铁：食物中的铁元素不易被人体吸收，可能你补充了很多效果却不佳，可以试一试在摄入含铁食物时多吃一些维生素C丰富的果蔬，它能帮助你更好地吸收利用铁。在做三明治的时候记得加入西红柿片、黄瓜片和鸡蛋，或者在做熘肝尖时多放洋葱和青椒。

　　护血管——叶酸+维生素B12：孕妇需要多摄入叶酸，维生素B12能提高叶酸吸收率。二者还是消除同型半胱氨酸的“好结盟”，减轻它对心脑血管健康的威胁。维生素B12多存在于牛奶、动物内脏和蛋黄中，建议素食的人可以通过吃发酵食物，比如纳豆、腐乳等来补充；豆类、深色绿叶菜中叶酸丰富。总之，荤素搭配、有绿叶菜、吃些发酵食物是没错的。

　　促吸收——维生素P+维生素C：大家不太熟悉维生素P，它的“绝活”是增强维生素C的吸收率。对维生素C来说，维生素P是其消化吸收上不可缺少的物质，能防止维生素C被氧化和破坏。柑橘类水果、茄子、荞麦中维生素P含量丰富。

　　最补钙——钙+镁：补钙时，你是不是只留意了维生素D，其实，镁对于钙的吸收也很重要。进入人体的钙离子，只有在镁离子的作用下，骨骼才能吸收。需要提醒的是，钙与镁比例2:1最利于钙吸收，否则多余的钙质会过度沉积，增加结石的风险。水产品中镁元素丰富。海带拌花生米、鱼炖豆腐就是不错的选择。

　　抗衰老——维生素E+维生素C：维生素C除了可以增强抵抗力外，还被称为美白元素，可有效抑制黑色素沉淀，减轻晒后皮肤变黑，与同样具有延缓衰老作用的维生素E搭配，可以打出“青春之拳”。建议多食用猕猴桃、鲜枣、番茄、红甜椒、菠菜等果蔬，搭配含维生素E丰富的坚果或橄榄油、亚麻籽油、茶油等。

　　抗氧化——类胡萝卜素+好脂肪：抗氧化高手番茄红素、β胡萝卜素属于类胡萝卜素，为脂溶性营养素。这类物质在高温和好脂肪（富含单不饱和脂肪酸，如橄榄油、大豆油、玉米油等）的双促进下，更有利于抗氧化物质溶出，易被人体吸收。可以用西红柿炖牛腩、胡萝卜炒肉片，提高免疫力效果更佳。

　　（据《生命时报》）