春节长假各种聚会，大部分老人会长期保持一个姿势，这会使肌肉痉挛、僵硬，而适当的拉伸能让肌肉松弛，促进血液循环，缓解身体酸痛，让你一天神清气爽。下面这几个时间点最该做拉伸运动。　　

　　早上起床后

　　瑜伽伸展，提神醒脑

　　晨起时，血液循环较差、肌肉僵硬，身体相对“慵懒”，做些瑜伽动作，可松弛全身、安定心神，如下犬式（趴在地面，双手放在胸部斜下方两侧，比肩膀略宽）、拜日式（身体站直，双手十指伸直并拢向上伸，两掌实心贴合）等，能通过温和的伸展，锻炼许多大肌肉群，改善全身血液循环。　　

　　下午3:00~4:00

　　缓解疲惫，改善循环

　　很多老人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，腰酸背痛。消除紧绷与疲惫感，推荐几个动作：

　　一是挺直腰背，吸气，双手向上延伸；吐气，将身体微微后弯，停留数秒后，手臂慢慢放下，并恢复直立位。

　　二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不动，用腰部力量扭转上半身，停留数秒后换另一方向。

　　三是起身前弯，手臂向前伸直，指尖触碰到桌面即可；头部与手臂平行，眼睛直视地面。

　　四是起身，单脚向后踢向臀部，背挺直；找到平衡点后，手握住脚踝，停留8秒，换另一边继续做。　　

　　运动前

　　动态伸展降低伤害

　　运动前热热身、做些伸展运动，有助增加肌肉协调性及关节灵活度，减少酸痛，提高运动效果。以跑步为例，热身时先慢跑3~5分钟，再做动态伸展5~8分钟，比如弓箭步、高抬腿、躯干转体等，再加上原地跳跃或开合跳1~2分钟，累计运动10~15分钟即可。　　

　　运动后

　　静态伸展，减少肌肉酸痛

　　运动后15分钟内进行静态伸展，效果最好，可消除肌肉疲劳，提升肌肉筋膜柔软度。静态伸展，可采用双手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身保持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，手臂向上延伸）等。

　　（孙健）