膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

认识食物

食物分为五大类：谷类和薯类食物、动物性食物、豆类和坚果食物、蔬菜水果和菌藻类、纯能量为主的食物。

食物的七大营养元素：糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、水、维生素、膳食纤维。

五类食物与七大营养素的关系

谷物及薯类：提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品：蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类：膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。热能为主的食物：能量，油脂还能提供脂溶性维生素和必须脂肪酸。

怎么吃更健康

一、膳食应当以谷类为主

谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。

以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。

建议成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。

三、注意荤素、粗细搭配

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配更有利于合理摄取营养素。

食物的颜色与营养

食物与颜色是密切相关的，色香味形是美食的四大要素，在这4个要素中，颜色排在首位。中医有红黄绿白黑之五色养生法之说，“青色入肝，红色入心，白色入肺，黄色入脾，黑色入肾”，并且有“五色浅淡可补五脏，深浓可泻五脏”之说。

怎样估算每天摄取的食物量

健康膳食每天应吃不超过1个网球大小的肉；相当于2个网球大小的主食；保证3个网球大小的水果；不少于4个网球大小的蔬菜；1个鸡蛋；1斤牛奶；1两豆制品。

总之，一天膳食要注意膳食的色、香、味及多样化；饭要粗细搭配、粮豆混食；菜要有菜有汤，荤素兼备；饭菜形式和烹调方法要经常变换，避免单调重复；午餐最多，早餐和晚餐较少，早餐注意碳水化合物、蛋白质摄入并同食少量蔬菜水果。