关于鸡蛋的争议着实不少。爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等。那么，我们一天到底吃几个鸡蛋最健康？

鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪酸的含量并不高，且还含有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，对于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。人体内的胆固醇有70%来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会减少。

此外，一项大型研究表明，每天吃 1 个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低人体内低密度脂蛋白（坏胆固醇）含量，对健康有益。

一天吃几个鸡蛋最健康？

1.正常成年人建议每天吃1个鸡蛋。

我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280克～350克蛋类，以一个鸡蛋50克～60 克计算，大约是每周吃6个～7个鸡蛋，也就是每天1个鸡蛋。

由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量为200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2.孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈恢复期人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，那么注意鸡蛋的烹饪方式，尽量采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2个~3 个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天吃1个鸡蛋就可以。

3.高血脂人群要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个。对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据国家卫生健康委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物（如动物内脏、红肉、虾等）不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个鸡蛋，或者只吃2/3个蛋黄。

4.肥胖人群要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。一项大型人群研究表明，若每周吃的鸡蛋多于6个，肥胖人群的全因死亡率会显著增加。

（据公众号“科普中国”）