同样都是睡觉，有人睡醒后精力充沛，有人却感觉非常疲惫，这可能是没选对入睡时间。睡眠“黄金时段”，请一定要“躺平”。

为什么要在22时入睡

中医：22时是最适合入睡的时间

中医认为，子时（23时～次日1时）和午时（11时～13时）是一天中最适合睡觉的两个时段，此时人体能快速修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

子时阴气最重，午时阳气最盛，这两个时段适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持人体阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆功能正常，大脑的决断力也会增强。

人们在22时30分开始睡觉，23时左右可以进入睡眠状态，次日6时或7时起床，也就是卯时或辰时，睡眠效果最佳。

西医：22时是褪黑素分泌的“黄金时间”

通常，大脑在22时开始分泌褪黑素。随着褪黑素的分泌，人会出现睡意。褪黑素可以改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠时间，使次日唤醒阈值下降。

人们从22时到次日2时处于睡眠状态，可以使激素分泌水平达到最佳。这段时间被称为睡眠“黄金时段”。

研究显示：22时前入睡有好处

2021年，美国医学会发布的一项涵盖26个国家、13.6万名中老年人的研究显示：每天22时后上床睡觉和睡眠不足的人，更易出现肥胖和腰围过大的风险，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与每天20时～22时睡觉的人相比，22时以后睡觉的人，肥胖风险增加了约20%。其中，2时以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。另外，该研究还证实，每晚睡眠时间少于5小时，属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%，即便睡午觉也不能弥补夜间睡眠不足造成的损伤。换句话说，每天22时前入睡，可以大幅降低肥胖风险，22时后睡觉就算晚睡了。

想改变入睡时间，试试这两种方法

睡前90分钟不看电子产品

褪黑素的分泌和光照关系密切，晚上卧室的光线越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。电脑、手机屏幕等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟不要接触电子产品，让身体正常地调节激素水平。如果想看手机，不妨试试“用听代看”的方法，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

睡前30分钟再上床

对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上就早早洗漱完躺在床上酝酿睡意，效果反而不好。最好在睡前半小时再上床，或者等有睡意的时候再上床。睡眠要规律，不要今天21时睡，明天24时睡。

（据《健康时报》）