素食主义者不吃家禽类产品，他们的饮食中饱和脂肪酸和胆固醇含量低。尽管这有助于减肥，但常吃些肉类和奶制品还是非常重要的，能提供人体必需的营养元素。
1. 维生素B12
维生素B12有益于神经系统和血细胞的健康，大部分女性每天摄入量应为2.4毫克。富含维生素B12的多为禽肉、牛肉、鱼肉及奶制品。此外，一些蔬菜中也含有该维生素，如强化谷物、豆奶、甘蓝、菠菜和营养酵母等。
2. 铁
女性每天需要摄入18毫克铁。
畜产品含有丰富的铁元素，不过，很多种蔬菜也富含该元素。
人体摄入铁元素以制造血红蛋白，血红蛋白把氧气从肺部输往身体各个部位。这就是为什么缺铁会引起疲劳的原因。
因此，素食主义者的饮食中必须包含强化谷物、豆奶、豆类（鹰嘴豆与扁豆）、豆腐、番茄干、土豆、 葵花子、亚麻籽和花生等。
3. 钙
说到钙，牛奶毫无疑问对身体健康非常有益，但每日人体所需的1千毫克钙不必非要从牛奶中获得。
钙是形成新骨、保持骨骼强度、防止骨质疏松的必需元素。
此外，钙还有助于维持心律和肌肉功能。
富含钙元素的食物包括：强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜，豆腐、黄豆酸奶、豆豉，以及非乳类冰冻甜点。
4. Omega-3脂肪酸
你是否总是感到疲惫，容易生病，皮肤干燥，并且血液循环不畅?
缺乏Omega-3脂肪酸可能是罪魁祸首。
该脂肪酸具有消炎，稳定情绪，减少冠心病的发病率和降低胆固醇的作用。
日摄入量标准为1.1克。
鱼类富含Omega-3脂肪酸，而素食者大多对它避而远之。
因此应多食用亚麻粉、亚麻籽油这类的亚麻产品，或者核桃、大豆和含DHA、Omega-3的豆奶。
