古人说：入九进补，开春打虎。但是在营养过剩的今天，冬季如何饮食，才能既御寒又不发福？

    不增加能量摄取即可减肥

    冬季，人体的消化机能比春、夏、秋季更为活跃，如胃液分泌增多，酸性增强等，让人食欲大开。

    那如何饮食，才不至于贴膘增肥？

    简单的方法，即与以往比，不增加，甚至稍微减少些能量的摄入。

    若体重超标，有心减肥，则要较大幅度地减少能量的摄入。

    冬季，需要更多的能量来维持体温的恒定，此时再减少能量的摄取，不会影响机体的健康吗？

    不会。因为冬季，为维持体温恒定，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌会增加，从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的分解和吸收，尤其是脂肪代谢的分解加快。

    这样，对于处于营养过剩的人群来说，能量物质摄入的减少，不仅能保证日常能量的供给，还会将多余的脂肪燃烧掉。

    从冬季为维持体温而耗能增高的角度来看，冬季减肥正当时！

    注意：总能量的摄取，再减，也不能低于基础代谢需要的能量(每日1000千卡)。

    再则，冬季食欲好，食量大，怎么办？

    多吃些美味的、富含膳食纤维的食物。膳食纤维能量少，体积大，会给人足够的饱腹感。

    蛋白质有御寒减肥之功效

    减少能量的摄取，是适度减少碳水化合物与脂肪的摄取，而蛋白质的摄取量不仅不能减少，甚至应适量增加。

    为何要如此？

    原因一，在这三大产能营养素中，蛋白质的“食物热效应”最高。

    何为食物热效应？

    是机体在消化吸收食物时，即在进食，咀嚼、消化液分泌、胃肠道蠕动、能量间转换(产能营养素变为脂肪储存)过程中，都会消耗能量，因耗能而产热，散发出来。

    我们吃饭时会感到身体暖和起来，就是“食物热效应”的结果。

    其中，脂肪的热效应为4%~5%，原因是脂肪酸变为脂肪很容易，故耗能少；碳水化合物的热效应为5%~6%，原因是碳水化合物向脂肪的转化有中间过程，要多耗点能；蛋白质的热效应为30%，原因是，氨基酸转变为脂肪，比脂肪、碳水化合物的转化消耗的能量更多。

    如果摄入足够的蛋白质，可令我们每天多消耗150～200千卡的能量。

    而且，蛋白质中所含的蛋氨酸还可向机体提供甲基，提高耐寒能力。

    再则，蛋白质最主要的生理作用是构建生命组织，它不仅是器官组织细胞，甚至是免疫细胞、抗体，参与新陈代谢的酶和辅酶的构建材料。

    因此，冬季可多吃些高蛋白质的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆类等。

    注意：碳水化合物，产能速度较快，是供能的主力军；脂肪：产能数量较高，是能量的后备军；蛋白质只是机体供能的最后一个杀手锏。

    因此，若人不肥胖，其科学的供能比值宜为：5(碳水化合物)：1(蛋白质)：0.7(脂肪)。

    热性食物帮助御寒和减肥

    人体的体温很大程度上会受到环境温度的影响。若环境温度低，机体散热快，产热若没跟上，体温就会降低。当我们的体温每降低1℃，体内的基础代谢率就会下降12%。

    所谓基础代谢，就是指一个人在静态情况下，维持生命所需，如，呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄、细胞功能等所需的能量。

    如果1天中代谢率降低了12%。那么其能量消耗量就会减少200~500千卡左右，这一部分的热量不能及时被消耗，就会积聚起来，转化成脂肪。

    我们应如何进食，能尽快地提升基础代谢率，既保障机体御寒，又不贴膘呢？进食热性食物！

    何为热性食物？

    就是产热多的食物。这个概念是相对的。如，同类食物中，所含的能量差不多，那些释放出来的热量既多又快的，属热性食物。

    哪些肉类食物是热性的？

    古人说：猪肉性味甘咸、微寒；牛肉性味甘温；羊肉性味甘温。即是说，猪肉属凉性，牛羊肉属热性。

    为何会如此？

    原因是，猪肉蛋白质含量低(12%)，羊肉高(17.3克)，牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白质含量高，食物的热效应自然较高。而且，牛羊肉中脂肪少，纤维粗，不易消化，故咀嚼、胃肠道蠕动要增加，消化液也要多分泌些，故产生的热能就会多些。

    鱼肉，其蛋白质含量也近20%，但因鱼的肌肉纤维较短小，间质蛋白质也少，易消化，故食物的热效应可能不高，所以不是热性的。

    水果也有热性凉性之分。

    所谓温热水果，指的是能量密度高、糖分高的水果，如荔枝、桂圆、大枣、山楂、樱桃、石榴、榴莲、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去后，这些食物可为机体产能代谢提供更多的原料，从而使身体能量增加。

    热性的蔬菜，如韭菜、洋葱等，可促进机体的分解代谢，产生热量。

    一些辛辣食物，如辣椒、花椒、大茴香、葱、姜、蒜之类，其中所含的辣椒素等，可以刺激身体，使身体释放更多的激素(如肾上腺素等)，从而加速新陈代谢，提高机体产能能力，致使散热增加。

    注意：如果本身体质喜凉怕热，就不要多吃热性食物了，否则因为产能或产热过剩，诱发炎症反应增高，一旦超出了身体的控制，就会产生俗话说的“上火”症状。

    维生素等营养有协调作用

    如果吃进了产能营养素，但促进氧化的代谢酶不多，它们只会变为甘油三酯储存，不会变成能量。

    因此，要重视各类酶和辅酶的基础原料——维生素、矿物质的摄取。

    维生素C，能促进体内的羟化反应，使肾上腺素、去甲肾上腺素水平增高，应激反应增强，产热增加，从而提高人体对寒冷的适应能力。

    矿物质呢？科研人员发现，每天从食物中摄入钙的总量达到1200毫克的人，其肥胖率要降低60%。因为食物中的钙能减少脂肪的吸收，协调机体中的代谢活动。如果你一天减少500千卡能量的摄入，同时保持高钙饮食，就会发挥双倍的作用，即，相当于1周多减少1磅体脂。

    碘多了，甲状腺素的分泌就会增多，从而促进机体产能。

    膳食纤维，有饱腹作用，可有效地减少进食，还能减少油腻食物中的脂肪进入机体，起到减肥作用。

    注意：饮食中不能缺少奶类、豆类和蔬菜水果！

    B族维生素是产能助燃剂

    目前人们普遍缺乏B族维生素。

    一则饮食精细化，导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少；另外，因摄入过多的糖类、脂肪而更加需要B族维生素促进代谢；还有，生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。

    因此，更要重视B族维生素的摄取。

    B族维生素主要作为辅酶，参与机体的能量代谢，是碳水化合物、蛋白质和脂肪释放能量的关键，有人体“助燃剂”之美称。

    如，维生素B1，主要帮助葡萄糖、脂肪酸、支链氨基酸能进入最终的氧化产能代谢。

    维生素B2，是体内氧化产能代谢中的重要辅酶。

    维生素B3，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程等。

    当B族维生素摄取不足时，就会导致机体产能不足，引起代谢障碍。

    注意：维生素B族全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

    B族维生素成员众多，各司其职，协同发挥作用。 如果单独摄取任何一种或其中之数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常。

    肝脏、米糠、麦芽等中含有完整的维生素B族。

    因此，冬季食物中不能缺少适量的动物内脏、粗杂粮和肉鱼蛋奶！

    采访专家：南京医科大学营养与食品卫生学系

    副教授 莫宝庆

    本版采写：李兰陵