原标题：不要轻视健身后的营养补充 练得好还要吃得对

    中国有两句大家都耳熟能详的俗语，一是“生命在于运动”，二是“民以食为天”。这两句话通俗地说明了运动和饮食对于健康的重要性。世界卫生组织(WHO)提出的“健康四大基石”概念，“合理膳食”和“适量运动”就占了前两项。过去运动营养学更多关注的是专业运动员的营养补充和体能恢复，但是，从上世纪八、九十年代以来，膳食营养干预同运动处方一样，已日益成为大众健康促进体系的一个重要组成部分。运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在发达国家，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。

    不可或缺的6大营养素

    有很多健身爱好者都知道健身的重要性，但对如何通过科学地补充营养以取得更好的锻炼效果却不甚了了。我们身边经常发生这样的事，要么是特别重视养生，大量补充各种营养，却不注意通过锻炼加以消耗，一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命锻炼减肥，却轻视了运动后的营养补充，影响体力的恢复，出现精力下降等不良反应。今天我们就来谈谈如何在适量运动的同时，进行合理饮食的话题。

    1、碳水化合物：也就是我们日常所说的糖，是人体最主要的热量来源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。

    2、脂肪：是机体组织的重要组成部分，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量， 维持体温，保护脏器等生理功能。食物来源有肉类、食用油、坚果、乳品等。

    3、蛋白质：它是人体细胞的主要成分，也是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。主要存在于奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。

    4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，是人体的润滑剂。

    5、矿物质：矿物质有调节生理的功能，也是人体必需的营养素。其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。

    6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，必须从食物中摄取。维生素可以促进人体代谢，调节正常的生理机能。

    既要有所“取”，也要有所“舍”

    体育锻炼和日常饮食都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，而锻炼则是强化身体素质的有效手段，两者科学地配合，才能更有效地促进身体发育，提高健康水平和运动能力。但是，谈到饮食，不能单纯地理解为一味地补充营养。尤其是配合健身的合理的饮食，应是 “取”与“舍”的有机结合。

    1、运动饮食中的“取”

    人体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。在体育锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。

    我们在较大强度的运动过后通常会有明显的疲劳感觉，要想尽快地消除疲劳，除了充分的休息之外，合理的营养补充是必不可少的手段。那么，如何通过营养手段来消除运动疲劳呢？

    A。运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。

    ●运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。运动后，补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1—2小时持续补糖。运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。

    ●运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源，淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。

    B。运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。所以，运动疲劳后，应及时补水。

    ●运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。

    ●饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。可以有效缓解运动疲劳。

    C。运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。

    ●剧烈运动后饮用矿物质饮料 (又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

    ●多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。如香蕉可以补充钾元素。

    D。体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。

    运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫“乳酸”物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳很有帮助。

    2.运动饮食中的“舍”

    营养补充并不意味着无节制地摄入各种营养素，与健身相搭配的饮食更多的意味着合理地搭配各种营养素的摄入比例，有时甚至需要有目的地控制饮食总量。

    作为现代生活方式疾病之一，肥胖已成当代人类健康大敌，要有效预防和抵御肥胖顽疾，唯一的选择是运动与饮食控制双管齐下。运动之所以能够有助于减肥，主要在于它有燃烧体内多余脂肪和提高体内肌肉含量双重作用。但仅仅依靠运动来减肥是不够的。一方面，运动是一项很辛苦的事情。一个约六十公斤重的人，必须跳上三十分钟的有氧舞蹈，才能將喝进去的一瓶可乐的热量消耗掉，更别说高热量的炸鸡和薯条了。另外，较大强度的运动会使锻炼者更易出现饥饿感，特别是对于那些“吃货”而言，大强度运动不但难以降低食欲，反会因生理需求反应而吃得更多。根据《美国营养师杂志》的一份研究，消耗“同等热量”的运动，百分之五十运动强度与百分之八十运动强度相比，前者可使体重下降效率高出5倍，且高强度运动之体重回升率约为低强度的2.5倍。因此，除了系统的体育锻炼外，决不能忽略平时做家务、散步、逛街等小强度的体力活动。关键在于长期坚持，并适当控制饮食。提倡少吃多餐，切忌暴饮暴食；注意早吃好、午吃饱、晚吃少；多吃蔬菜水果，减少动物蛋白摄入，提高植物蛋白摄入比例；少吃或不吃油炸食品。这里我们向健身爱好者推荐一种名为“地中海饮食”的膳食结构。“地中海饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物；其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。“地中海饮食”是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。研究发现“地中海饮食”可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，现在人们一般用“地中海饮食”这个名词代指一切有利于健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。

    运动与饮食常见的认识误区

    误区1: 多吃主食会发胖

    人是否长胖取决于总热能的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，这时只要维持原来的运动习惯，人并不会长胖。而且，由于摄入了充足的碳水化合物，运动中肌肉就有充足的能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。

    误区2：只要多运动，不用控制饮食，就可达到减肥目的

    运动可以消耗热量；但是如果饮食不加控制，这时运动消耗的也可能只是吃进的热量，达到热量的“收支平衡”，充其量只是不增加体重而达 不到减轻体重的目的。如果再稍微多吃一点，就会造成吃进的热量多过消耗的热量，反而会造成多余的热量存积在身体里变成脂肪。其实常喝甜饮料，吃糕点、干果，尤其是吃能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦换来的减肥效果化为乌有。要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。

    误区3：空腹运动，有损健康

    研究证明，饭后4—5小时(即空腹)进行适度运动，有助于减肥。这是因为此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后1—2小时的运动。但如果运动时间长、运动量比较大，应该在运动中适当补充含糖饮料、小点心、水果等，以防由于低血糖造成对身体的其他伤害。

    误区4：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

    只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉，这时大量喝水会对胃产生不良的刺激。但口渴时忍着不喝也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。其实在运动过程中也可以适当补水，以防止身体脱水。

    补水方法应是每隔一刻钟补充一次，每次补水不宜太多，大约每次在150-200毫升，小口缓咽，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。